Layar gawai kita jarang beristirahat dan tak henti untuk menampilkan visual-visual yang bergulir dari konten ke konten. Begitulah doomscrolling, seperti ditulis Seydi Ahmet Satici dkk. dalam “Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing,” berdampak buruk pada kesejahteraan mental, lebih-lebih jika terdapat tingkat tekanan psikologis (psychological distress) yang cukup tinggi. Aktivitas gulir-gulir short video perlu kita gantikan, tak perlulah kita dawamkan. Masalahnya treatment seperti apa yang bisa kita gunakan untuk menghentikan aktifitas impulsif macam doomscrolling ini?
Doomscrolling bekerja karena algoritma media sosial memicu variable reward mechanism (penghargaan tak terduga setiap kali mengusap layar), yang memicu pelepasan dopamin secara terus-menerus. Dopamin dari media sosial bersifat passive-reactive dan cepat habis, menyisakan keletihan mental (brain fog) dan kecemasan.
Solusinya, izinkan saya memperkenalkan Soulscrolling:
Aktivitas pengalihan kesadaran dan motorik jempol, yang biasanya terjebak dalam siklus menggulir konten layar tanpa henti (doomscrolling), menuju rutinitas zikir, tasbih, atau kontemplasi spiritual yang berkesinambungan. Praktik ini bertujuan untuk melepaskan diri dari jerat dopamin pasif media sosial, memulihkan ketenangan batin, serta mengisi jeda waktu luang dengan investasi spiritual yang menyucikan jiwa (soul).
Saat bertasbih, pengulangan kata (Subhanallah, Alhamdulillah, Allahu Akbar) mengaktifkan respon relaksasi pada otak (parasympathetic nervous system). Gerakan fisik jempol pada tasbih digital/fisik memberi umpan balik taktil (tactile feedback) yang memuaskan dorongan motorik halus jempol tanpa stimulasi visual berlebih.
Kita dapat melakukan soulscrolling, bertasbih seperti yang telah diajarkan dalam Al-Qur’an:
- Surah Al-Ahzab (33): 41–42
Ayat ini merupakan salah satu dalil utama yang secara eksplisit memerintahkan orang-orang beriman untuk bertasbih di waktu pagi dan petang.
يٰٓاَيُّهَا الَّذِيْنَ اٰمَنُوا اذْكُرُوا اللّٰهَ ذِكْرًا كَثِيْرًاۙ ٤١ وَسَبِّحُوْهُ بُكْرَةً وَاَصِيْلًا ٤٢
“Wahai orang-orang yang beriman, ingatlah Allah dengan zikir sebanyak-banyaknya dan bertasbihlah kepada-Nya pada waktu pagi dan petang.”
- Surah Ar-Rum (30): 17–18
Ayat ini menegaskan perintah bertasbih di waktu petang, pagi, malam, dan siang hari.
فَسُبْحٰنَ اللّٰهِ حِيْنَ تُمْسُوْنَ وَحِيْنَ تُصْبِحُوْنَ ١٧ وَلَهُ الْحَمْدُ فِى السَّمٰوٰتِ وَالْاَرْضِ وَعَشِيًّا وَّحِيْنَ تُظْهِرُوْنَ ١٨
“Maka, bertasbihlah kepada Allah ketika kamu berada pada petang hari dan waktu subuh (pagi hari). Bagi-Nyalah segala puji di langit dan di bumi, pada malam hari, dan ketika kamu berada pada waktu zuhur (siang hari).”
- Surah Ali ‘Imran (3): 41
Perintah yang disampaikan melalui kisah Nabi Zakaria as.
وَاذْكُرْ رَّبَّكَ كَثِيْرًا وَسَبِّحْ بِالْعَشِيِّ وَالْاِبْكَارِ
“…Dan sebutlah (nama) Tuhanmu sebanyak-banyaknya serta bertasbihlah pada waktu petang dan pagi hari.”
- Surah Ghafir/Al-Mu’min (40): 55
Perintah kepada Nabi Muhammad ﷺ yang juga berlaku bagi umatnya.
فَاصْبِرْ اِنَّ وَعْدَ اللّٰهِ حَقٌّ وَّاسْتَغْفِرْ لِذَنْبِكَ وَسَبِّحْ بِحَمْدِ رَبِّكَ بِالْعَشِيِّ وَالْاِبْكَارِ
“Maka, bersabarlah (wahai Nabi Muhammad) karena sesungguhnya janji Allah itu benar, mohonlah ampunan untuk dosamu, dan bertasbihlah seraya memuji Tuhanmu pada waktu petang dan pagi.”
- Surah Qaf (50): 39
فَاصْبِرْ عَلٰى مَا يَقُوْلُوْنَ وَسَبِّحْ بِحَمْدِ رَبِّكَ قَبْلَ طُلُوْعِ الشَّمْسِ وَقَبْلَ الْغُرُوْبِ
“Maka, bersabarlah engkau (Nabi Muhammad) terhadap apa yang mereka katakan dan bertasbihlah dengan memuji Tuhanmu sebelum terbit matahari dan sebelum terbenamnya.”
Baca juga: Scroll Tanpa Henti, Tapi Kosong: Refleksi Surah Al-’Ashr dalam Tafsir Al-Azhar
Ayat-ayat di atas menegaskan bahwa semestinya kita bertasbih dan bertahmid kepada Allah di pagi hari sebelum mentari naik dan di sore hari sebelum ia terbenam. Imam Malik menyebut dalam al-Muwaṭṭa’ dalam hadis ke 21, demikian pula al-Bukhari dan Muslim juga menyebut hadis dengan sanad yang sama:
عَنْ أَبِي هُرَيْرَةَ، أَنَّ رَسُولَ اللَّهِ صلى الله عليه وسلم قَالَ: «مَنْ قَالَ سُبْحَانَ اللَّهِ وَبِحَمْدِهِ فِي يَوْمٍ مِائَةَ مَرَّةٍ، حُطَّتْ عَنْهُ خَطَايَاهُ، وَإِنْ كَانَتْ مِثْلَ زَبَدِ الْبَحْرِ»
Dari Abu Hurairah r.a., Rasulullah ﷺ bersabda: “Barang siapa membaca Subhanallahi wa bihamdihi (Maha Suci Allah dan segala puji bagi-Nya) sebanyak 100 kali dalam sehari, maka diampuni kesalahan-kesalahannya (dosa-dosanya), walaupun sebanyak buih di lautan.”
Riwayat lain yang juga terdapat dalam Shahih Bukhari:
عَنْ أَبِي هُرَيْرَةَ قَالَ: قَالَ رَسُولُ اللَّهِ صلى الله عليه وسلم: (كَلِمَتَانِ خَفِيفَتَانِ عَلَى اللِّسَانِ، ثَقِيلَتَانِ فِي الْمِيزَانِ، حَبِيبَتَانِ إِلَى الرَّحْمَنِ: سُبْحَانَ اللَّهِ وَبِحَمْدِهِ، سُبْحَانَ اللَّهِ الْعَظِيمِ(
“Dua kalimat yang ringan di lidah, berat di timbangan (amal), dan dicintai oleh Ar-Rahman (Allah Yang Maha Pengasih): Subhanallahi wa bihamdihi, subhanallahil ‘adzim (Maha Suci Allah dengan memuji-Nya, Maha Suci Allah Yang Maha Agung).”(HR. Bukhari no. 6482)
Baca juga: Puasa dan Detoks Digital: Tafsir QS. Al-Baqarah Ayat 183
Riwayat di atas jika kita mengacu Ahmad Rafiq dalam artikelnya, “The Living Qur’an: Its Text and Practice in The Function of The Scripture,” praktik Nabi ﷺ tersebut dapat kita baca sebagai aspek performatif dalam menyikapi Al-Qur’an. Di era digital ini praktik bertasbih yang diajarkan Nabi ﷺ bisa kita gunakan untuk mengobati sakit doomscrolling yang kita idap. Praktisnya bisa dengan dua hal berikut:
- Penanda hari dalam 3 Menit (Micro-Session)
Sebelum mengawali hari dan ketika sore hari setelah beraktifitas, lakukan soulscrolling selama 100 hitungan tasbih. Anggap ini sebagai “biaya masuk/keluar” sebelum dan sesudah menyentuh konten digital. Semoga kita terlindung dari sikap impulsif dan dapat melakukan berbagai kewajiban progresif. Pun semoga kesalahan-kesalahan kita ketika melihat berbagai konten dan terlupa akan Allah diampuninya.
سُبْحَانَ اللَّهِ وَبِحَمْدِهِ، سُبْحَانَ اللَّهِ الْعَظِيمِ
Jika kita ucapkan sekali hanya butuh dua detik, per menit 30 kali, jadi hanya butuh tiga menitan untuk mencapai hitungan 100. Tiga menit nan mahal dan berharga, memori kita dengan Allah Swt.
- Pemberdayaan Lisan & Hati
Soulscrolling tidak harus selalu bersuara keras; ia bisa berupa zikir sirri (dalam hati/lisan pelan) yang menyelaraskan ritme napas dengan bacaan tasbih. Tenangkan pikiran dengan memasukkan oksigen sebanyak mungkin dalam tubuh dengan tasbih yang akan memurnikannya. Allah Maha Suci dari segala bentuk kekurangan pun tak serupa dengan makhluk. Ingat, Dzat Maha Suci, tak terimaji, karena imajinasi kita toh ciptaan benak sendiri. Untuk setiap masalah yang terasa menghimpit, ada rencana Allah yang terkadang pikiran kita belum menggapainya. Jadi untuk ketakterhinggaan dan luasnya semesta ciptaan Allah yang menghampar di hadapan kita semua, ucapkanlah!
سُبْحَانَ اللَّهِ وَبِحَمْدِهِ، سُبْحَانَ اللَّهِ الْعَظِيمِ
“Maha Suci Allah dengan memuji-Nya, Maha Suci Allah Yang Maha Agung.”
Wallahu a’lam.